8 Recomendaciones nutricionales para fortalecer tu sistema inmunológico

Elaborado por: Annie de Barrascout, MSc., Directora de Qílife Smart Nutrition

Una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en micronutrientes y antioxidantes, contribuye al buen funcionamiento de las defensas del organismo. 

Te compartimos 8 recomendaciones, basadas en evidencia científica, para ayudarte a fortalecer tu sistema inmune (defensas de tu cuerpo).

 1)  Cuida tu masa muscular: En los últimos años, la evidencia científica ha demostrado que la masa muscular es un potente regulador de la función del sistema inmune, y contribuye a minimizar el envejecimiento y debilitamiento de este sistema. Para tener una masa muscular adecuada, especialmente durante la cuarentena, se recomienda realizar ejercicio de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cubrir la ingesta de proteína de alto valor biológico.

 2)  Baja de peso o mantén un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad afectan negativamente la función del sistema inmune y ponen al cuerpo en un estado de “estrés” inflamatorio. En el caso del COVID-19, sabemos que las personas con sobrepeso tienen 86% mayor riesgo de desarrollar neumonía severa.

 3)  Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con diversas infecciones virales, incluidas la influenza. Es fundamental para mantener un sistema inmune saludable. Si debido a la cuarentena no estás seguro de obtener la cantidad adecuada por la falta de exposición solar, podrías considerar el uso de un suplemento. Consulta con Nutricionista.

 4)  Omega-3: Se considera un inmunonutriente, ya que contribuye a regular la cascada de sustancias inflamatorias que se producen en el organismo. Se recomienda de manera general consumir pescado 2 veces por semana (atún, salmón, sardinas, trucha, camarones), y podrías considerar el uso de un suplemento que no exceda los 5 g/día. Consulta con Nutricionista.

 5)  Vitamina A: Se asocia con la prevención de ciertas infecciones y es recomendable aumentar su consumo para fortalecer el sistema inmune. La encuentras en zanahorias, espinacas, calabaza, güicoy sazón, entre otros vegetales, especialmente de color naranja o verde oscuro.

 6)  Incluye agentes antiinflamatorios naturales en tu alimentación: Destacan la Vitamina E, el Zinc y el Selenio. Consulta con tu Nutricionista cómo obtenerlos en tu alimentación o si es recomendable tomar un suplemento y en qué dosis.  

 7)  Evita alimentos que pueden ser “PRO” inflamatorios: Grasas no saludables (grasas trans, grasas saturadas), bebidas alcohólicas (disminuye el consumo a un máximo de 1-2 al día), alimentos ultraprocesados, con colorantes y aditivos artificiales.

 9)  Procura tener un sueño reparador: El descanso adecuado es fundamental para evitar que se deprima nuestro sistema inmune. Es importante priorizar la calidad y cantidad de sueño que obtenemos todos los días, idealmente entre 6 y 8 horas.

 A pesar de que la alimentación por sí sola no puede evitar o curar una infección viral (p. ej. el Coronavirus o COVID-19), tener un sistema inmune fortalecido sí puede hacer la diferencia en la evolución particular y la capacidad de nuestro organismo para hacer frente a cualquier reto de salud.

Elaborado por: Annie de Barrascout, MSc., Directora de Qílife Smart Nutrition

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